Wat je op je bord schept heeft invloed op het klimaat. Meer plantaardig eten is één van de belangrijkste levensstijl veranderingen die nodig is. Dat klinkt simpel, maar de praktijk is weerbarstiger. Eetgewoontes zijn een diep ingesleten routine die door allerlei factoren wordt beïnvloed. Zo speelt je sociale omgeving een rol, maar ook cultuur. En wil je meer plantaardig eten dan kan die intentie onzeker aanvoelen. Ons brein houdt niet van veranderingen en we willen natuurlijk niet dat ons gezin of jijzelf belangrijke voedingsstoffen mist. In dit artikel gaat het over die voedingsstoffen. Hoe vervang je vlees, vis, zuivel of eieren? Lees er hier meer over.
Minder vlees zorgt voor minder uitstoot
Veel Nederlanders geven aan minder vlees te eten of vinden dat ze het zouden moeten doen, laat o.a. onderzoek van het CBS uit 2020 zien. Toch eten we nog z’n 104 gram vlees per dag. We zijn dan ook nog verwijderd van wat een duurzaam dieet voorschrijft, namelijk maximaal 14 gram rood vlees en 29 gram ‘wit’ vlees per dag. Gelukkig geven we wel aan minder vlees te willen eten, dat geeft hoop om de benodigde gedragsveranderingen ook te laten plaatsvinden. Wist je dat een vegetarisch of veganistisch dieet voor 45% tot 55% minder uitstoot van broeikasgassen zorgt?
4 voedingsstoffen om op te letten
Waar moet je op letten als je minder dierlijk voedsel wilt gaan eten? Vooral sporters denken als eerste aan eiwitten, maar daarnaast zijn ijzer, calcium en vitamine-B (B1 en B12) belangrijk. Bij een vegetarisch en veganistisch dieet wordt aanbevolen om 20% en 30% meer eiwitten binnen te krijgen dan normaal. Echter de meeste Nederlanders krijgen al 70% meer eiwitten binnen dan noodzakelijk (RIVM, 2019). Het enige dat je dus hoeft te doen bij minder vlees eten of overstappen naar vegetarisch is variëren. Stap je over op een volledig plantaardig dieet (veganisme)? Let dan vooral op voldoende calcium en neem een B-12 supplement.
- IJzer: Voor ijzer opname is vitamine C belangrijk en dat krijg je binnen door dagelijks gevarieerd groenten en fruit te eten. De ijzer zelf zit vooral in groene groenten (spinazie, andijvie, sla), volkoren graanproducten (brood, pasta, rijst, couscous, bulgur) en aardappelen.
- Calcium: Groenten, noten en peulvruchten bevatten calcium, maar je zult er wat meer van moeten eten als je geen zuivel eet of drinkt. Aanbevolen is om dagelijks zo’n 1.000 gram calcium binnen te krijgen. Bij een volledig plantaardig dieet is het belangrijk om gevarieerd te eten en op je calcium te letten door bijvoorbeeld sojadrink met toegevoegde calcium te nemen, maar weinig toegevoegde suiker.
- B12: Eet je geen vlees, vis, zuivel en eieren dan is het aan te raden om een B12-supplement te nemen. B12 zit namelijk alleen in dierlijke producten en krijg je bij een volledig plantaardig dieet niet zomaar binnen. Bij een vegetarisch dieet haal je B12 uit zuivel.
Eiwitinname is voor de meeste Nederlanders geen probleem omdat de meesten van ons 70% meer eiwitten binnenkrijgen dan noodzakelijk (RIVM, 2019).
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een vrouw van 70 kilogram heeft dus 58 gram eiwit nodig. Omdat de eiwitkwaliteit van plantaardig voedsel iets minder is dan bij dierlijk voedsel raadt het Voedingscentrum bij een vegetarisch dieet 20% meer eiwitten aan, en bij een veganistisch dieet 30%. Eiwitinname is voor de meeste Nederlanders geen probleem omdat de meesten van ons 70% meer eiwitten binnenkrijgen dan noodzakelijk (RIVM, 2019). Ga je meer plantaardig eten dan is variatie het toverwoord, dus mix volkoren met peulvruchten door humus op volkoren brood te eten, of kidney bonen met zilvervliesrijst.
Hoeveel eiwit zit in welke producten?
In welke producten zitten eiwitten en hoeveel? In onderstaande tabellen zie je de hoeveelheid eiwit per 100 gram van een voedingsproduct. Het valt direct op dat dierlijk voedsel veel eiwitten bevat. Tegelijk valt ook op dat eiwitten in allerlei producten zit. Met een gezond en gevarieerd dieet krijg je dus dagelijks meer dan genoeg eiwitten binnen.
Plantaardig (per 100 gram)
| Sojabonen | 13 gram |
| Kidney bonen | 9 gram |
| Lima bonen | 7 gram |
| Kikkererwten | 7 gram |
| Linzen | 9 gram |
| Havermout | 13 gram |
| Pindakaas | 28 gram |
| Tofu, tempeh | 13 gram |
| Boerenkool | 4 gram |
| Spinazie | 3 gram |
| Volkoren brood | 12 gram |
| Volkoren pasta | 14 gram |
| Zilvervliesrijst | 7 gram |
| Amandelen | 22 gram |
Dierlijk (per 100 gram)
| Rundvlees | 35 gram |
| Kipfilet | 31 gram |
| Varkenshaas | 22 gram |
| Zalm | 25 gram |
| Melk | 4 gram |
| Magere yoghurt | 4 gram |
| Magere kwark | 9 gram |
| Belegen kaas | 25 gram |
Hoe vervang je vlees, vis, zuivel of eieren?
Vlees en vis vervang je bijvoorbeeld met kidneybonen, linzen, kikkererwten, soja, volkorenbrood, volkoren couscous, zilvervliesrijst, bulgur, ongezouten noten, tofu, of tempeh. Eet daarnaast voldoende groente en fruit. En varieer. Bovendien kun je af en toe ook kiezen voor plantaardige vleesvervangers. Al is het goed om daar op de hoeveelheid toegevoegd zout te letten. Door kwark, yoghurt, kaas, eieren of melk te eten krijg je dan voldoende voedingsstoffen binnen. Wil je die ook vervangen? Dan is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen, bijvoorbeeld via sojadrink met calcium, en een B12-supplement.
Ontbijt tips
Energie en vezels? Begin de dag dan met havermout of volkoren boterhammen. De havermout kan je volledig plantaardig houden met sojamelk, of vegetarisch met magere kwark of yoghurt. Op je boterham kan 100% noten pindakaas, humus, vegan kaas, tapenade, groente spread, banaan of aardbei. Ben je vegetarisch? Met kaas krijg je meteen eiwitten en B12 binnen.
Lunch tips
Boterhammen in de middag, dat zijn de meeste Nederlanders wel gewend om te eten. Dus met enkele volkoren boterhammen krijg je wederom energie, vezels, ijzer en eiwitten binnen. Lunch is ook een ideaal moment om alvast wat groente te eten door spinazie op je brood te doen met humus, of door een salade naast je boterham te eten. Voeg aan de salade ook enkele noten of kikkererwten toe dan heb je meteen wat extra eiwitten en ijzer.
Avondeten tips
Minder vlees of vis bij het avondeten? Dat is voor de meesten van ons waarschijnlijk de grootste uitdaging. Hoe zorg je voor een volwaardige maaltijd en een bord dat er lekker uitziet? De voedingsstoffen van vlees of vis vervang je met peulvruchten, tofu, tempeh en/of noten. Die vul je aan met volkoren graanproducten en groenten. Maak bijvoorbeeld een volkoren pasta waar je kidney bonen of lima bonen toevoegt, of maak een groene pasta met spinazie, walnoten, courgette en (vegan) ricotta. Rijst, couscous of naan brood gaan goed samen met tofu, humus of tempeh. In de groentemix kun je nog tahin toevoegen. Ga je voor stamppot of gebakken aardappeltjes? Dan kan je het traditioneel houden met vegetarisch vlees.
Samenvatting
Minder dierlijk voedsel (vlees, vis, zuivel en eieren) eten is beter voor het klimaat en je gezondheid. Je vervangt het met peulvruchten, volkoren graanproducten, noten en groenten. En eet dagelijks twee stuks fruit. Als je gevarieerd eet dan krijg je alle voedingsstoffen binnen. Wil je volledig plantaardig gaan eten let dan goed op voldoende calcium en neem een B12-supplement.
- Met peulvruchten, volkoren graanproducten en ongezouten noten vervang je vlees en vis.
- Eiwitten, ijzer, calcium en vitaminen-B zijn de belangrijkste voedingsstoffen om op te letten.
- Nederlanders krijgen al 70% meer eiwitten binnen dan nodig. Eet gevarieerd, dan zit je goed.
Wil je minder vlees en vis gaan eten? Met deze 3 stappen maak je het makkelijker.
Bronnen:
- Voedingscentrum – Naar een meer plantaardig voedingspatroon (2019)
- PBL – Voedselconsumptie veranderen (2020)
- Dagevos – Naar een nieuwe balans in ons eiwit dieet
